樂瑜伽 Shanti Yoga

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活力瑜珈在台北文山公民會館開課，日式建築的會館，提供一個優質的瑜珈練習場域，悠靜與古典的環境增添練習的能量。歡迎各位朋友來上課。

Essence and Glory of Bhagavad-Gita  

施化難陀上師著作

By Sri Swami Sivananda

不少人舉手時感到手臂或肩膀疼痛，看了西醫後發現肩關節的旋轉肌群拉傷或水腫發炎，但還是說不出來哪個確切部位或肌肉疼痛，這是生活中常見的問題，練習瑜伽可有效改善與預防，但不正確的練習，也可能會造成傷害或惡化。
肩關節的旋轉肌群指的是棘上肌、棘下肌、小圓肌與肩胛下肌。舉手疼痛常見的是因為棘上肌壓迫到肩峰下的軟組織、韌帶、肌肉或滑囊液造成肩夾擠症候群，當我們舉臂過頭時，剛開始啟動肱三頭肌上舉到80度後就受制了，接著由棘上肌接手上舉30至40度，因此如果在上舉手臂80-120度之間感到疼痛，極可能是棘上肌拉傷或撕裂的徵狀。可能跌倒壓到手臂損傷肩窩，或習慣性的運動如投球、網球等，或過度快速猛拉手臂下造成棘上肌拉傷，當沒有在骨骼肌肉正位下練習下犬式、側平板或手平衡等體位法，或瞬間肌肉收縮拉扯下，都可能造成棘上肌拉傷與發炎。棘上肌受傷造成發炎，最好先休息，再適度的伸展，強化肩頸關節周圍的肌肉群，例如提肩肌、胸大小肌、旋轉肌群、斜方肌與背闊肌與相關頸部肌肉，強化這些肌肉可避免日後的傷害。

NAMASTE

癌症是現代人的健康殺手，根據醫學研究，練習瑜伽有助癌後復健，回復健康、增加身體免疫力、消除疲累、增加體力與擴展身體的活動性。

心的紀律有四個層面需要兼顧，首先是放鬆，放鬆的心並非散漫，而是培養平靜與輕鬆的態度。

其次是專注，專注需要收攝感官，並要有一定時間的投注力。

我們無法掌控行動後產生的結果，但無論做或不做，事實上不做也是一種作為，我們都是成就結果的因素之一，所以我們採取的行動不會是徒勞無功，因此也不須受到結果的牽絆。

如同雲朵無定處，沒有一個結果是不變常駐的，結果會成為另一個新行動的因素。既然結果是如此的不可預測，我們也不應將人生的快樂建築在不可預期的結果上，如果快樂依附在不可預測的結果上，快樂也就變得不可預測。

⋯⋯

你一直在追尋的其實就是你自己，如果你說你沒有在追尋自己，那是因為你不知道你一直在追尋自己。

印度吠壇多哲學的中心思想就是，你就是至上意識，或稱自性，或稱梵，至上意識不是你可以追求的客體，至上意識也不是喜樂、平靜的源頭，因為至上意識就是喜樂與平靜，也就是你，一直都是你。

這真的不容易理解吧，因為這是最大的秘密，即使是公開的秘密，真正體驗到的人也不多。

詩人雪萊

克里須那在博伽梵歌中說，死亡就像換衣服，由一個身體換過一個身體，既無真正的死亡，也沒有誰被殺。

昨天上課分享Viparita Karani，請同學將雙腳靠牆上舉倒立，第一次來上課年近七旬同學令人佩服，直接用雙手支撐反轉。

患有青光眼、或女性在生理期間，不宜練習。嚴重後背與頸部問題需在老師指導下練習。如果練習時要將腿部靠牆上，在吸氣時將大腿股骨根部推近牆壁，吐氣時加深股股根部靠近牆壁，並讓身體推離牆壁。練習時調和呼吸可以鬆緩脊椎、腹部與鼠蹊。如果感到足部刺痛，可彎曲膝蓋讓雙足接近臀部。

這個體式的好處是，有助消除下肢腫脹與伸展、舒緩背痛、回春與消除皺紋、緩和神經緊繃，病理上療癒的益處包括緊張焦慮、關節炎、消化問題、頭痛、高低血壓、失眠、輕度沮喪、呼吸問題、泌尿問題、靜脈屈張、經痛、停經症候群等。

今天一位朋友來到教室，表示她有肩頸疼痛問題，乍看之下，好像脊椎側彎，其實並非如此。我發現她的右肩明顯下沉，頭部左傾、右頸側肌微突，因此，頸椎並沒有在脊椎中線上，腰椎為了平衡頸椎與後背胸椎失去的鉛直線，所以髂股也出現左高右低。長期以來姿勢的失衡，讓她的肌肉失去協調性，因而造成痠疼緊繃的症狀，外表看似脊椎側彎，其實上半身右傾造成脊椎旋前，右側的肌群緊繃，相較左側肌群無力。

我建議她練習瑜伽體式調整身體，首先練習肩頸關節放鬆與溫和拉伸動作，例如開掌擴胸、旋轉肩頸關節與頸側拉伸動作。針對她的症狀，向右坐姿扭轉改善胸前旋椎，由於扭轉是不對稱體式，所以左右兩邊扭轉練習時間長短須因人而異調整；右側側邊拉伸延展也有助改善；站姿英雄式可強化腰大肌與髂腰肌，穩定胸腰椎；貓牛式與平板式的剛柔相繼練習，則可活化脊椎的柔軟度。

在博伽梵歌中，克里須那告訴阿須那說，活在世間並獲得心靈平靜有三條瑜伽道路，也就是行動、智慧與虔敬瑜伽。行動瑜伽需要理性的評估自己的動機，懷抱決心毅力，不期待行動的結果。知道如何正確的行動則需要智慧導引。

虔敬瑜伽的精神是愛，透過愛，可以療癒需要幫助的人與受傷的靈魂。虔敬瑜伽可以發自內在自發性的愛，也可以透過對上師、神或至上意識的奉愛，逐步訓練推及對眾生的愛。克里須那提到的奉愛，其實指的並非第三人稱，祂說，對眾生而言我是不變的，我的愛也是永恆不變地，全然奉愛我的人，他們在我之中，我也在他們之中。即使是一個為惡者如果他靈魂完全對我虔敬奉愛，他的行為也是正當的，因為他的意志是正當的，他將變得純淨與永恆平靜。

許多人將手臂高舉過頭，肩膀關節會有刺痛感，所以在練習下犬式、英雄式一、手倒立等體位法時，老師都會提醒學生要將上手臂外旋，原因就是要創造肱骨與肩峰間更多的空間，避免旋轉肌群的肌腱與肩峰下法氏囊的受壓力，而提醒學生肱三頭肌朝後、胳肢窩相對、或肘眼朝前都與上臂外旋的效果一樣。如果您有肩關節夾擠症候群的問題，要記得抬高手臂更需上臂外旋。

以上所提雖然是通則，但醫學臨床上並沒有明確的證據顯示，上臂外旋與肩關節痛有一定的因果關係，除了每個人身體結構差異性外，其實手臂高舉多少會造成肩關節的夾擠與壓縮空間，只是每個人感受疼痛或不舒服的程度不同。

練習扭轉體式時，是否骨盆要跟著上半身扭轉呢？

瑜伽課堂上常聽到老師說背要挺直，但挺直是什麼意思呢？

許多人刻意將肩胛骨收縮、胸往前推，這可不是真正脊椎挺直，如同頸椎與腰椎自然前凸，維持胸椎自然的後凸很重要，這是脊椎承重抗震的重要因素，如果過多的練習胸椎推平，導致失去自然的後凸，這可不是好事。下次當你背挺直時，讓你的頸椎胸椎到腰椎向上向下延展拉長，而非推平胸椎，所謂的挺胸，也不是將肋骨往前推，而是將肋骨往側邊與上方延展，所謂的抬頭，不是將下巴抬高壓迫頸椎，而是下巴微縮後腦微往後推。

長時間的站立或久坐，或者後背肌肉無力，這時候穩定脊椎、骨盆與身體骨骼的力量就會由腰方肌來互補代償，腰方肌過度或長時間用力就會導致肌肉緊繃痠痛。腰方肌通常是單邊痠痛，可能因為身體傷痛過度仰賴單邊肌肉施力、或是長期姿態不良，或是長短腿造成。

腰方肌屬於接近腎臟與大腸的深層肌肉，起端在骨盆髂脊的內側，延伸到第12節胸肋骨的橫凸處，以及延伸至腰椎1到4節處。放鬆腰方肌會讓我們感到肚子、後腰與臀股舒服。

您可以試試延展三角式、側角式、坐姿分腿前彎、扭轉頭碰膝、或側邊倚躺瑜伽抱枕的扭轉式，這些瑜伽體位法可以協助放鬆與訓練腰方肌的肌耐力，練習時可先透過修復瑜伽，先放鬆骨盆與大腿，再讓您的骨盆與腰部肌群進行有效的延展。

腰痠背痛困擾不少人，透過瑜伽簡單的體態調整，其實就可跟痠痛說再見。

首先須注意的是，不論坐姿或站姿，養成保持脊椎自然的曲線，也就是頸椎與腰椎自然前凸，後腦與骨盆後面保持垂直中線，肩膀在骨盆正上方。練習瑜伽體位法時，也不需過度收尾椎朝下，畢竟胸椎一點點後凸、腰椎一點點前凸才是正常的脊椎幅度，可幫助人體脊椎承重減壓。
其次，站姿或行走時，腳足不要外旋，不然臀部的梨狀肌會縮短，導致臀肌緊繃，造成腰大肌縮短，腰痠痛就跟著來了。

所謂「骨盆前傾」，就是腰、薦椎連接骨盆的關節有一個過彎的弧度，這一類的人，重心多半會放在腰椎連接薦椎的位置，而腰椎周遭的肌肉線條也會變得比較僵硬。許多長期腰酸的人，或是早晨起床腰部會感到僵硬酸痛、無法立即挺直的人，以及習慣穿高跟鞋的女性，通常都有骨盆前傾的問題。

「骨盆後傾」則是腰、薦椎和骨盆之間的弧度過直，以致於身體的重心多半移到胸椎連接腰椎的位置。這個族群的人，因為腰椎的弧度比較直，特別容易伴隨著駝背、扁臀這一類的身型。另外，他們也容易因為姿勢改變、重心放錯位置，進而影響到周遭肌肉收縮而產生疼痛的問題。 

至於「骨盆旋轉」，是指上半身和下半身的重心沒有落在同一個垂直線上。意思是說，當身體用力的時候（例如走路、站立時），重心會習慣性的傾斜向某一側，或是坐著的時候很習慣偏向某一側。這種人通常在步態上，會有一隻腿必須出比較多力氣的現象。造成骨盆旋轉的原因，多半和過去的受傷經驗，或因習慣翹腳、坐姿不良有關。

骨盆是否前後傾，因人而異，但腰痠、駝背、腹部腿部無力、甚至消化功能不好等問題，可能也暗示您可能要檢驗一下是否骨盆有過度前後傾的問題囉。

所謂「骨盆前傾」，就是腰、薦椎連接骨盆的關節有一個過彎的弧度，這一類的人，重心多半會放在腰椎連接薦椎的位置，而腰椎周遭的肌肉線條也會變得比較僵硬。許多長期腰酸的人，或是早晨起床腰部會感到僵硬酸痛、無法立即挺直的人，以及習慣穿高跟鞋的女性，通常都有骨盆前傾的問題。而「骨盆後傾」，則是腰、薦椎和骨盆之間的弧度過直，以致於身體的重心多半移到胸椎連接腰椎的位置。這個族群的人，因為腰椎的弧度比較直，特別容易伴隨著駝背、扁臀這一類的身型。另外，他們也容易因為姿勢改變、重心放錯位置，進而影響到周遭肌肉收縮而產生疼痛的問題。  

如何調控心念是瑜伽經的重點之一，瑜伽經的思想可說是吠陀經的淬鍊之果。

“The light of the mind is the fastest and most brilliant among all lights,” it tells us. “It travels far and wide during the waking state, returning to its abode during sleep. May my mind—the one light of all lights—be filled with thoughts, aspirations, and resolve which are auspicious and uplifting to the soul.... [Through self-discipline and self-training] the mind leads as a good charioteer leads horses, as rays of light lead the dawn----------------------

  
腰痛的原因很多，其中薦髂關節凸出或錯位，也可能造成腰痛。薦髂關節由薦骨與髂骨組成，兩塊骨頭緊密連結支撐脊椎，可動性很小，提供人體站立與走路穩定力量，當坐下時很容易失去密合度，尤其是坐姿不良時更是如此。

 （照片提供︰Alyssa）

持續對薦髂關節施壓或讓兩塊骨頭反向移動，久了就會造成疼痛，除了外力撞擊外，運動與體位法練習，不當或持續性的對薦髂關節旁的韌帶施壓，或不良站姿坐姿或睡姿都可能破壞這個穩定結構。

人的身體是神的殿堂，我們可以從呼吸中加強自我能量療癒，身心靈達到平衡。以下提供三種結合呼吸與能量療癒的方法。

*可以將呼吸法結合咒語，選擇與你自己相應的咒語，吸氣與吐氣各默念一次，也可以將咒語分段在吸氣與吐氣中默念，觀想咒語的音頻振動如海浪清洗珍珠，咒語的振動也洗滌你的身心靈，觀想神聖的振動在體內流動，幫助自己轉化。你也可以觀想自己與宇宙意識結合，讓宇宙能量流注你的身心。

如同體位法有各類不同的練習次序與步驟，不同瑜珈派別對呼吸法的練習也很不同。

有些派系教導初學者風箱式或左右鼻孔交換呼吸法，有些強調呼吸法與體位法同步練習，但若以瑜珈經典內容教導，體位法是呼吸法的前導。既然呼吸法會影響身心的微細能量層面，呼吸法就必須謹慎的練習，練習呼吸法不能貪急求快，每天練習兩次，可能也要花上半年一載時間才會達到明顯效果。

傳統上認為，間斷性的練習會危害肺部組織與神經系統，最好還是獨立於體位法外來練習，動態體位法中加入呼吸法，心容易受到身體的變動而產生波動，也比較難捕捉呼吸法帶來的平靜、專注與穩定，所以還是建議採取坐姿或躺姿練習呼吸法。

春天到了，是很適合身體排毒的季節。根據阿育吠陀對春天食物的建議，可做為現代人的養生參考。

在瑜珈教室裡常聽到老師說，耳朵遠離肩膀，也就是將肩胛骨下拉，創造頸椎與肩膀的空間，但是否多數的體式都要如此呢？那可不一定。

  除了因意外傷害、過度使用與身體結構性因素外，若非持續性疼痛超過一個月至三個月，大多數人的後腰疼痛，都是由自身無意識的生活習慣造成，也就是說，應該都可透過調整身體來減緩疼痛。