今天一位朋友來到教室，表示她有肩頸疼痛問題，乍看之下，好像脊椎側彎，其實並非如此。我發現她的右肩明顯下沉，頭部左傾、右頸側肌微突，因此，頸椎並沒有在脊椎中線上，腰椎為了平衡頸椎與後背胸椎失去的鉛直線，所以髂股也出現左高右低。長期以來姿勢的失衡，讓她的肌肉失去協調性，因而造成痠疼緊繃的症狀，外表看似脊椎側彎，其實上半身右傾造成脊椎旋前，右側的肌群緊繃，相較左側肌群無力。
我建議她練習瑜伽體式調整身體，首先練習肩頸關節放鬆與溫和拉伸動作，例如開掌擴胸、旋轉肩頸關節與頸側拉伸動作。針對她的症狀，向右坐姿扭轉改善胸前旋椎，由於扭轉是不對稱體式，所以左右兩邊扭轉練習時間長短須因人而異調整；右側側邊拉伸延展也有助改善；站姿英雄式可強化腰大肌與髂腰肌，穩定胸腰椎；貓牛式與平板式的剛柔相繼練習，則可活化脊椎的柔軟度。
在博伽梵歌中，克里須那告訴阿須那說，活在世間並獲得心靈平靜有三條瑜伽道路，也就是行動、智慧與虔敬瑜伽。行動瑜伽需要理性的評估自己的動機，懷抱決心毅力，不期待行動的結果。知道如何正確的行動則需要智慧導引。
虔敬瑜伽的精神是愛，透過愛，可以療癒需要幫助的人與受傷的靈魂。虔敬瑜伽可以發自內在自發性的愛，也可以透過對上師、神或至上意識的奉愛，逐步訓練推及對眾生的愛。克里須那提到的奉愛，其實指的並非第三人稱，祂說，對眾生而言我是不變的，我的愛也是永恆不變地，全然奉愛我的人，他們在我之中，我也在他們之中。即使是一個為惡者如果他靈魂完全對我虔敬奉愛，他的行為也是正當的，因為他的意志是正當的，他將變得純淨與永恆平靜。
許多人將手臂高舉過頭，肩膀關節會有刺痛感，所以在練習下犬式、英雄式一、手倒立等體位法時，老師都會提醒學生要將上手臂外旋，原因就是要創造肱骨與肩峰間更多的空間，避免旋轉肌群的肌腱與肩峰下法氏囊的受壓力，而提醒學生肱三頭肌朝後、胳肢窩相對、或肘眼朝前都與上臂外旋的效果一樣。如果您有肩關節夾擠症候群的問題，要記得抬高手臂更需上臂外旋。
以上所提雖然是通則，但醫學臨床上並沒有明確的證據顯示，上臂外旋與肩關節痛有一定的因果關係，除了每個人身體結構差異性外，其實手臂高舉多少會造成肩關節的夾擠與壓縮空間，只是每個人感受疼痛或不舒服的程度不同。
練習扭轉體式時，是否骨盆要跟著上半身扭轉呢？
講究瑜伽正位的老師通常會要求學生固定薦椎與骨盆，從腰椎以上扭轉，但對於薦髂不穩定或疼痛的學員來說，這樣的練習方式會有傷害性，即使對於老練的練習者而言，極度扭轉下刻意讓骨盆居中不動，長時間的練習也非好事。
瑜伽課堂上常聽到老師說背要挺直，但挺直是什麼意思呢？
許多人刻意將肩胛骨收縮、胸往前推，這可不是真正脊椎挺直，如同頸椎與腰椎自然前凸，維持胸椎自然的後凸很重要，這是脊椎承重抗震的重要因素，如果過多的練習胸椎推平，導致失去自然的後凸，這可不是好事。下次當你背挺直時，讓你的頸椎胸椎到腰椎向上向下延展拉長，而非推平胸椎，所謂的挺胸，也不是將肋骨往前推，而是將肋骨往側邊與上方延展，所謂的抬頭，不是將下巴抬高壓迫頸椎，而是下巴微縮後腦微往後推。
長時間的站立或久坐，或者後背肌肉無力，這時候穩定脊椎、骨盆與身體骨骼的力量就會由腰方肌來互補代償，腰方肌過度或長時間用力就會導致肌肉緊繃痠痛。腰方肌通常是單邊痠痛，可能因為身體傷痛過度仰賴單邊肌肉施力、或是長期姿態不良，或是長短腿造成。
腰方肌屬於接近腎臟與大腸的深層肌肉，起端在骨盆髂脊的內側，延伸到第12節胸肋骨的橫凸處，以及延伸至腰椎1到4節處。放鬆腰方肌會讓我們感到肚子、後腰與臀股舒服。
您可以試試延展三角式、側角式、坐姿分腿前彎、扭轉頭碰膝、或側邊倚躺瑜伽抱枕的扭轉式，這些瑜伽體位法可以協助放鬆與訓練腰方肌的肌耐力，練習時可先透過修復瑜伽，先放鬆骨盆與大腿，再讓您的骨盆與腰部肌群進行有效的延展。
by Tejoanand
腰痠背痛困擾不少人，透過瑜伽簡單的體態調整，其實就可跟痠痛說再見。
首先須注意的是，不論坐姿或站姿，養成保持脊椎自然的曲線，也就是頸椎與腰椎自然前凸，後腦與骨盆後面保持垂直中線，肩膀在骨盆正上方。練習瑜伽體位法時，也不需過度收尾椎朝下，畢竟胸椎一點點後凸、腰椎一點點前凸才是正常的脊椎幅度，可幫助人體脊椎承重減壓。
其次，站姿或行走時，腳足不要外旋，不然臀部的梨狀肌會縮短，導致臀肌緊繃，造成腰大肌縮短，腰痠痛就跟著來了。
最後提醒，多數體位法著重延展，但身體前側的核心肌群太弱，也會造成腰部穩定度不足，導致後側肌肉痠痛。多練習鴿式、橋式、扭轉、側邊延展與船式等體位法，是預防與減緩腰酸背痛的好方法。現在就一起來試試吧。
by Tejoanand
所謂「骨盆前傾」，就是腰、薦椎連接骨盆的關節有一個過彎的弧度，這一類的人，重心多半會放在腰椎連接薦椎的位置，而腰椎周遭的肌肉線條也會變得比較僵硬。許多長期腰酸的人，或是早晨起床腰部會感到僵硬酸痛、無法立即挺直的人，以及習慣穿高跟鞋的女性，通常都有骨盆前傾的問題。
「骨盆後傾」則是腰、薦椎和骨盆之間的弧度過直，以致於身體的重心多半移到胸椎連接腰椎的位置。這個族群的人，因為腰椎的弧度比較直，特別容易伴隨著駝背、扁臀這一類的身型。另外，他們也容易因為姿勢改變、重心放錯位置，進而影響到周遭肌肉收縮而產生疼痛的問題。
至於「骨盆旋轉」，是指上半身和下半身的重心沒有落在同一個垂直線上。意思是說，當身體用力的時候（例如走路、站立時），重心會習慣性的傾斜向某一側，或是坐著的時候很習慣偏向某一側。這種人通常在步態上，會有一隻腿必須出比較多力氣的現象。造成骨盆旋轉的原因，多半和過去的受傷經驗，或因習慣翹腳、坐姿不良有關。
簡易瑜伽改善骨盆前傾步驟：
骨盆是否前後傾，因人而異，但腰痠、駝背、腹部腿部無力、甚至消化功能不好等問題，可能也暗示您可能要檢驗一下是否骨盆有過度前後傾的問題囉。
所謂「骨盆前傾」，就是腰、薦椎連接骨盆的關節有一個過彎的弧度，這一類的人，重心多半會放在腰椎連接薦椎的位置，而腰椎周遭的肌肉線條也會變得比較僵硬。許多長期腰酸的人，或是早晨起床腰部會感到僵硬酸痛、無法立即挺直的人，以及習慣穿高跟鞋的女性，通常都有骨盆前傾的問題。而「骨盆後傾」，則是腰、薦椎和骨盆之間的弧度過直，以致於身體的重心多半移到胸椎連接腰椎的位置。這個族群的人，因為腰椎的弧度比較直，特別容易伴隨著駝背、扁臀這一類的身型。另外，他們也容易因為姿勢改變、重心放錯位置，進而影響到周遭肌肉收縮而產生疼痛的問題。
骨盆前傾。這類型的人，通常都不願意久站或是走太久。有嚴重骨盆前傾的人，臀部上方連接腰椎的肌肉會變得緊張粗壯，而下方連接大腿的肌肉又用不到力量，以致於肌肉上下不平衡，長時間下來就會讓臀部看起來很寬大，走起路來就像「唐老鴨」，臀圍就越來越寬了。骨盆前傾的人，上腹通常也比較不容易消下去。很多人都想藉由仰臥起坐來瘦小腹，這個動作雖然可以收縮腹部肌肉，但如果骨盆前傾的情況沒有改善，就算做再多的仰臥起坐，消除小腹的效果仍相當有限。
