樂瑜伽 Shanti Yoga

很多人有後腰疼痛的情況，如果是因為姿勢不良、或過度活動所造成的痠痛，那休息一些時間就好了，但若是因為椎間盤突出造成的疼痛，練習瑜珈可要小心。

一般後腰痛的症狀是︰肌肉疼痛、站不直、疼痛的區域不固定、肢體活動受限。椎間盤突出的症狀則是︰後腿刺痛、無法抬腳、甚至無法站立，腎結石也可能是椎間盤突出的症狀之一。

椎間盤凸出如果壓到脊椎神經，那可就更痛了，最好還是快找醫生做核磁共振攝影MRI，確切了解狀況。如果要藉由體位法練習來復健，應盡量避免前彎的體式，當然也不是完全不能練習前彎，須注意在前彎的時後，保持腰椎的自然幅度，前胸肋骨擴展，一旦覺知到腰椎變平了，也就該停止繼續前彎動作。

在練習一些體位法時，有些人會遇到手腕疼痛的問題，排除例如打字等重複性、過度性使用腕關結所造成的肌肉緊繃或神經受壓迫外，不當的施壓是造成手腕疼痛的主因。

前臂的橈骨與尺骨連接手腕掌骨，共構成手腕關結。不像尺骨透過三塊小軟骨與掌骨連結，橈骨與掌骨直接接觸、接觸面積也較大，所以當手腕施力時，橈骨約佔八成力道，尺骨約兩成，若手掌壓地的時候，沒有將主要力量運用在橈腕關結上，手腕就容易受傷。此外，透過前臂內轉，橈骨會往尺骨方向跨越，所以在手掌壓力時，須注意將前臂內轉，才不會造成尺骨承受過度的壓力。

練習下犬式、上犬式與鱷魚式，以及其他手平衡體式時，尤其要注意指結、指腹與橈腕關結的施力。手掌壓地時，食指向前、與瑜珈墊側邊平行，手腕皺褶線與瑜珈墊前緣邊線平行；前臂內轉，訓練上臂三頭肌的力量，可以有效保護手腕不受傷。一般認為練習鱷魚式時，手肘應該在手腕正上方，雖然這是較正位的練習，但對於初學者或手臂肌耐力較弱的人，可能會造成受傷，所以手肘在手腕後上方可防止手腕受傷。至於上犬式，肩膀與胸部應處於手腕正上方，若肩膀與胸部處於手腕上前方，這樣手腕的壓力會較大。

一位學生問︰最近沒來上課，因為對練習瑜珈感到累了，老師，你也會這樣嗎？我回答，練習多年來，我倒是沒有這樣的感覺，因為我覺得每次的練習都有不同的感受，以及對身體新的發現，體位法之外，瑜珈的內涵如海浩瀚，怎麼會累呢？

不要把練瑜珈當作是運動，體位法本身也不是一種運動，形式體位法讓很多人誤解了瑜珈。如果你把運動當作是每天要做的事，遲早會累的，從練習瑜珈中發現自己不知道的新元素與擴展對瑜珈哲學等內涵的了解，只要你對生命好奇，你是不會感到累的。

即使累了，怎麼辦？其實也不要對自己失望、放棄學習，適當的休息是必要的，使用能量後就要休息，等待能量轉換後，帶來新能量，每天上班會累，所以須要休假，看書久了會累，須要讓眼睛休息，在家煮飯累了，那就外出餐館吃飯。累了是一種訊息，因為有一種持續的行為，所以須要休息，動與靜須要調合，世間二元分立須要調合，調合的行動就是平衡，平衡即是瑜珈的練習。所以，不要把累了變成自己的煩惱，感到累了，才會知道如何讓自己不累，記得，佛法說的，煩惱即菩提。

你無法做一個體位法體式，而不變換動作；一個體位法總是會有另一個體位法來調合平衡身體，前彎與後仰、伸展與收縮、左右扭轉、吸氣與吐氣、擴張與併攏等等，但是在每個相對的動作之間，仍存在著靜止，只是這種靜止常常很微細，須要相對的覺知。如果你能停留在一個體位法一個小時不動，聽說就能進入三摩地，也就是了悟自性，如果你能停留在在吸吐間很長時間，解脫之門就在眼前了。調合為了一種靜止，靜止就沒有波動，沒有波動，就沒有二元分立的困擾了。

 Is it necessary to practice yoga everyday? Let's make it specific. One should practice yoga everyday and every moment. Yoga learning is an attitude of life and the understanding way of life. Asana practice should be regular and everyday for a yoga practitioner. Sadhana is a must and Abhyasa is the mean to achieve the goal of life. 

We won't forger to eat everyday for our physical energy. At the same time, we should not forget to practice asana everyday since asana give us body and mind energy. Whatever how long you practice asana, it is better to practice for short time everyday than once or twice a week for long time. It is better to practice regular than impromptu. Everyday, systematically, regularly, without fail and with all interest are the keys for yoga practice according to Sivananda's instruction.

常聽到有人問︰每天都要練瑜珈嗎？要練多久？精準的說，每天每時每刻都要練瑜珈，瑜珈應是一個生活態度，也是了解生命的法門，不過，多數提問的同好指的是體位法吧！答案還是︰每天都要練習，練習時間則因人而異。

練習體位法可以修復身體、補充能量，我們不會忘記每天吃飯獲得能量，對於一個學習瑜珈的人，每天練體位法也是必要的，練習時間不管長短，每天練習的功效比一周兩三次好，規律性的練習也較每天不定時的練習好。

體位法概分動態與靜態練習，串連體位法流動練習是動態，體位法停留一段時間屬靜態，兩者皆須配合呼吸調氣，前者強化交感神經，後者穩定副交感神經。如果每天都變喚不同的體位法練習，進步不會太大，體位法的療癒效果也不佳，最好是每天持續練習幾個特定體位法，達一定時間後再更換其它練習，這樣比較能感受體位法帶給你的身心改變。

對於進階練習者，每天的練習最好能兼顧不同類型體式，如站姿、躺、臥、扭轉與反轉等體式，如果能再加入呼吸法與冥想，就更讚了。

   It is the matter of knees straight

   It has been the nagging problem for students who can't keep the knees straight when doing forward bending and standing postures. Some may straight the knees but neglect to contract the muscles around the knees joints. Locking the knees may damage this hinge joint.

Tightness/ intense of hamstrings is the main reason why one could not straight the knees in forward bending pose. Long time of hip flexion, such as sitting or biking, shortens the hamstrings. Hamstrings consists of biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus which involve in the movement of knees flexion and hip extension. Hamstrings across the hip and knee joints and play the role of stability of knees joint.

請連結 瑜珈月刊galaxy of yoga

link︰galaxy of yoga

http://www.galaxyofyoga.in/listen-to-your-inner-sound-bhramari/

<保護膝蓋，伸直、過直差很大>

在練習前彎或站立體位法時，膝蓋伸不直是許多人的困擾，有的人可以伸直，卻忽略了膝蓋周邊肌肉的收縮使力，造成膝蓋閉鎖。

後腿筋或稱膕繩肌群太緊，是前彎體式膝蓋無法伸直的主因，長時間的臀屈曲造成膕繩肌過短，膕繩肌由股二頭肌、半膜肌與半腱肌組成，起端在坐骨粗隆，橫跨髖與膝關節，也是穩定膝關節的力量。

或許你的膕繩肌不是太緊，但在伸直膝蓋時，忽略大腿前側的股四頭肌群收縮，這樣也很容易造成膝蓋受傷，尤其是內側半月板。股直肌連接髖骨與膝蓋關節，有意識的收縮讓你的膝蓋更加穩定。

有些學生說︰我不知道怎樣收縮股四頭肌呢，那就試試以下幾個方法吧︰尾椎下沉捲向前方恥骨、股骨向後推、腳掌腳球壓向地面、腓腸肌收縮。

偉哉瑜珈士艾楊格 (14.Dec. 1918～20.Aug. 2014)

聖哲帕坦加利的化身

 偉大瑜珈士光耀世界