樂瑜伽 Shanti Yoga

練習後彎最容易受傷的恐怕是頸椎了，如果胸椎

未充分延展，頭就向後仰，頸椎腰椎都容易受傷

    善於處理事情，我們說好手腕，這表示手腕應該

要兼具柔軟與力道，日常生活中如此，在練習瑜

珈時也不例外。

三角形結構可以聚集宇宙能量，它可以改變一些物質的性質。如埃及金字塔就是由四面三角型構成的角錐體，而等邊三角形的結構穩定性最高。延展三角式中，可看到身體四肢呈現多個三角形。

延展三角式可以充分伸展大腿、小腿、臀肌、脊椎、肩膀、膝蓋與腳踝關節，刺激腸胃幫助消化，舒緩女性經期症狀，有效緩和背痛，改善骨質疏鬆與坐骨神經痛。

瑜珈的扭轉體式可以活化脊椎，提振元氣。扭轉的奧秘在蓄積能量，鬆開之後就是前進的動力，這就像汽車的扭力攸關前進的動力。扭轉也是轉向，身體不對稱的體式練習，仍要兼顧內在對稱的施力平衡。

練習扭轉體式，須先吸氣延展脊椎，創造椎間盤的空間，再配合吐氣進入扭轉，利用呼吸來掌控脊椎的穩定與律動性。

體式的穩定來自呼吸節奏，小孩子盤腿坐得蠻穩的，除了好玩外，應該也是對我的信任吧！

輪式的練習開啟心輪能量，延展脊椎與腹部，手足向地扎根，肩胛骨與頸椎須保持舒適放鬆，在身體的平衡中找到安適自在，是一種樂趣。

若是患有頸椎或腰椎脊椎炎的人，練習尤須小心。如果覺得腰椎的壓力很大，腳後跟可離地掂腳練習，假如身體還沒準備好，不須在意脊椎後彎的幅度。這個練習對大腿小腿手腕的肌力有很大幫助。

躺著這個體式也稱維施努式，維施努代表存續的力量，梵文原意也是無盡的意思，無盡即永恆。

身體的穩定不是靠蠻力，身體的張力須內藏柔軟，否則就會變成壓力。我們用肢體撐起了對這個世界的了解，但其實只是感官的認知。躺著看、站著看，視界真的不同嗎？還是心跟著感官運作呢？

體式本身須要身體的平衡力，多練習可以改善專注力、強化神經系統。臀部與手腕可以溫和的伸展，並減少大腿與臀部的贅肉，當然了，腹部與大腿內側與後面肌肉可獲得伸展與放鬆，更幫助骨盆的發展，有效改善後腰痠痛問題。

     眼鏡蛇式主要在延展後背與擴展前胸，在雙手觸地下，手肘是否伸直要看練習者的後背柔軟度。手肘靠近身體、伸展脖子前側、後腦朝向腳掌。

    肚臍盡量不要離地，因為此式在延展後腰，而非折曲雙腿，腳背須壓穩地面，初學者可在頭與胸抬離地後，閉氣幾秒中停在完成姿式，慢慢地就要回到穩定的呼吸。

    打開心輪能量，是後彎的重點之一，在課堂上我看到不少人很輕

鬆的完成體式，多數的孩童也能輕易的完成鴿式、輪式與下腰，

如何安全的練習，則須先穩定肩胛骨才行。

練習瑜珈體位法時，身體的正位固然重要，但如果強迫自己的身體達到老師或書上所說的正位，那可能會得不償失。

畢竟每個人的身體結構有差異性，尊重個體差異性下，體驗正位與內在的覺知，才是瑜珈的精神。練習者強調正位，應該當作是體位法的原則，而非規則。

   臀部主要肌肉是臀大、臀中與臀小肌，讓我們的大腿可以內轉外旋、前踢後伸、穩定股骨與髖關節，臀肌影響我們的體姿，也與下腰部、髖部與骨盆有關。

   臀肌幫助我們站立、行走與坐下，過度跑步或坐太久，會讓臀肌力量失衡，影響髖關節與薦骨功能，在練習前彎、站姿與平衡體位法時，就會感到困擾了。

   試著練習站立山式，體驗一下臀肌施力，縮尾椎骨，將大腿股骨後推，再放鬆下腰接近臀肌上緣處，或許用手指摸摸看知道了。

肩胛關節的活動性與個人骨骼肌肉連結有關，有些人的肩胛關節可動性大，有些人肌肉較緊，影響肩胛骨伸展。如果肩胛關節未在穩定情況下，過度的運動很容易受傷。

盂肱關節與肩鎖關節共構成肩胛關節，前者是淺狀球窩關節、後者是滑動關節，讓我們的手臂可以上舉下拉與旋轉。肩胛關節最重要的肌群就是四塊旋轉肌、前鋸肌與菱型肌。

肩胛下肌、棘下肌、小圓肌與棘上肌合稱旋轉肌群。肩胛下肌在肩胛骨前側，負責手臂內轉，腋窩收縮就可感受到，也有人稱腋窩肌。合掌或牛面式就運用到這塊肌肉。

 人體的運動須透過肌肉的收縮與伸展，當協同肌收縮、拮抗肌就伸展，這種交互抑制的機制是人體肌肉動力很重要的功能。留意該法則在練習體位法時將非常有用。

舉例來說，如果要伸展小腿肚的肌肉，就要收縮小腿前方的肌肉。一些人在練習下犬式時，無法在腳後跟著地下，完全伸直小腿後側肌肉，遇到這樣的情況，可以練習收縮脛骨前肌，先將腳指朝向小腿脛骨，也就是減少腳踝與小腿前側角度，也稱為腳掌背屈。如此一來，腿後的腓腸肌與比目魚肌群就會伸展。脛骨前肌負責腳踝背屈，腓腸肌與比目魚肌群負責腳踝蹠屈。最後再收縮大腿四頭肌群，伸直膝蓋；收縮上臂三角肌、伸直手肘，如此下犬式就相當優囉。

不像有氧或其它運動，瑜珈體位法強調肌肉的延展，肌肉緊繃就無法充分延展，放鬆就成為肌肉拉伸的重要關鍵，而內心穩定是放鬆的要素。

肌肉本身無法伸展，須透過連結肌肉的關結運動才能伸展，如果要延展特定肌肉，就得先收縮該肌肉的拮抗肌。比如你要伸展大腿後側肌群，就須收縮大腿前側股四頭肌。

肌肉延展必須緩慢的進行，太快的運動會造成拉傷，要記得，體位法的目的是保存能量，而非揮霍能量。緩慢的體位法練習能控制肌肉的拉伸，將覺知帶入肢體流動中，最後才完成體式，即使外觀上體式已完成，其實內在的波動還是在進行，須要用心靈之眼才能看到。

有些人骨盆前傾後傾、左右高低，久而久之出現下腰與薦椎或大腿疼痛，原因很多，先來看看薦髂是否在正位上。

顧名思義，薦髂關節由薦骨與髂股組成，薦骨位在腰椎下方，由5塊椎體合成一體。

骨盆包括薦骨、坐股與恥骨。左右兩邊的髂骨內緣就與薦骨接合，就是薦髂關節了。

體位法可矯正脊椎，但不當的練習，也會椎間盤的受傷。大多數的背痛與椎間盤傷害無關，可能來自肌肉、肌腱拉傷，如果是椎間盤傷害，疼痛的時間會較久。練習前彎與扭轉體式，尤其要小心。

女性在生理期間，通常建議不練習倒轉體位法。主要原因是，經血排放屬下行氣的作用，而倒轉練習將干擾能量的自然代謝，可能造成子宮肌瘤與囊腫。此外，多數的反轉體位須要較多的肌力與肢體拉伸，然而生理期間通常感到較虛弱，因此也不適合做此類高耗能的練習。

對於有規律練習瑜珈的女性，與沒有嚴重經期症狀的人，只要縮短體位停留時間、運用輔具等方式，仍可在生理期間緩和練習反轉體位。至於經期流量較多的女性，在經期結束後，練習反轉體位則有助強化生殖器官，預防子宮內膜異位與白帶症狀。當然了，聆聽你的身體是很重要的。

患有五十肩問題的人，通常手臂上舉無法超過水平面，手臂外旋也受限，原因是肩關結囊沾黏，甚至引起發炎、灼熱感與疼痛，以及關結面結痂。

五十肩並沒有明確的病因，缺乏運動、外傷形成、手術後復原不完整等都可能造成，常見女性患者，以年齡40-60歲居多，可能與更年期荷爾蒙改變有關。次外，糖尿病患者、免疫系統出現問題、甲狀腺過多或不足、帕金斯症、心肺疾病患者都是五十肩的高危險群。

頸椎的椎體與兩個關節面用來承重，通常來說，排除性別與個體差異，第三至第七椎體的直徑約2公分。頸椎的另一個特色是椎體內有動脈，椎體兩邊的橫突孔有成對的血管，從後腦顱骨而下，如果這些小動脈阻塞，會感頭暈、視力模糊與頭痛，頸椎過度承重很容易造成椎骨通道錯位，所以練習頭倒立尤其要謹慎。

神經從椎體間的椎間孔出去，再從前斜角肌與中斜角肌間通過，這兩塊頸肌協助支撐頸部，也協助頸部運動，如果斜角肌過度承重，造成緊繃或發炎，也可能會捏縮到神經。

很多人有後腰疼痛的情況，如果是因為姿勢不良、或過度活動所造成的痠痛，那休息一些時間就好了，但若是因為椎間盤突出造成的疼痛，練習瑜珈可要小心。

一般後腰痛的症狀是︰肌肉疼痛、站不直、疼痛的區域不固定、肢體活動受限。椎間盤突出的症狀則是︰後腿刺痛、無法抬腳、甚至無法站立，腎結石也可能是椎間盤突出的症狀之一。