樂瑜伽 Shanti Yoga

不少人舉手時感到手臂或肩膀疼痛，看了西醫後發現肩關節的旋轉肌群拉傷或水腫發炎，但還是說不出來哪個確切部位或肌肉疼痛，這是生活中常見的問題，練習瑜伽可有效改善與預防，但不正確的練習，也可能會造成傷害或惡化。
肩關節的旋轉肌群指的是棘上肌、棘下肌、小圓肌與肩胛下肌。舉手疼痛常見的是因為棘上肌壓迫到肩峰下的軟組織、韌帶、肌肉或滑囊液造成肩夾擠症候群，當我們舉臂過頭時，剛開始啟動肱三頭肌上舉到80度後就受制了，接著由棘上肌接手上舉30至40度，因此如果在上舉手臂80-120度之間感到疼痛，極可能是棘上肌拉傷或撕裂的徵狀。可能跌倒壓到手臂損傷肩窩，或習慣性的運動如投球、網球等，或過度快速猛拉手臂下造成棘上肌拉傷，當沒有在骨骼肌肉正位下練習下犬式、側平板或手平衡等體位法，或瞬間肌肉收縮拉扯下，都可能造成棘上肌拉傷與發炎。棘上肌受傷造成發炎，最好先休息，再適度的伸展，強化肩頸關節周圍的肌肉群，例如提肩肌、胸大小肌、旋轉肌群、斜方肌與背闊肌與相關頸部肌肉，強化這些肌肉可避免日後的傷害。

昨天上課分享Viparita Karani，請同學將雙腳靠牆上舉倒立，第一次來上課年近七旬同學令人佩服，直接用雙手支撐反轉。

患有青光眼、或女性在生理期間，不宜練習。嚴重後背與頸部問題需在老師指導下練習。如果練習時要將腿部靠牆上，在吸氣時將大腿股骨根部推近牆壁，吐氣時加深股股根部靠近牆壁，並讓身體推離牆壁。練習時調和呼吸可以鬆緩脊椎、腹部與鼠蹊。如果感到足部刺痛，可彎曲膝蓋讓雙足接近臀部。

這個體式的好處是，有助消除下肢腫脹與伸展、舒緩背痛、回春與消除皺紋、緩和神經緊繃，病理上療癒的益處包括緊張焦慮、關節炎、消化問題、頭痛、高低血壓、失眠、輕度沮喪、呼吸問題、泌尿問題、靜脈屈張、經痛、停經症候群等。

今天一位朋友來到教室，表示她有肩頸疼痛問題，乍看之下，好像脊椎側彎，其實並非如此。我發現她的右肩明顯下沉，頭部左傾、右頸側肌微突，因此，頸椎並沒有在脊椎中線上，腰椎為了平衡頸椎與後背胸椎失去的鉛直線，所以髂股也出現左高右低。長期以來姿勢的失衡，讓她的肌肉失去協調性，因而造成痠疼緊繃的症狀，外表看似脊椎側彎，其實上半身右傾造成脊椎旋前，右側的肌群緊繃，相較左側肌群無力。

我建議她練習瑜伽體式調整身體，首先練習肩頸關節放鬆與溫和拉伸動作，例如開掌擴胸、旋轉肩頸關節與頸側拉伸動作。針對她的症狀，向右坐姿扭轉改善胸前旋椎，由於扭轉是不對稱體式，所以左右兩邊扭轉練習時間長短須因人而異調整；右側側邊拉伸延展也有助改善；站姿英雄式可強化腰大肌與髂腰肌，穩定胸腰椎；貓牛式與平板式的剛柔相繼練習，則可活化脊椎的柔軟度。

許多人將手臂高舉過頭，肩膀關節會有刺痛感，所以在練習下犬式、英雄式一、手倒立等體位法時，老師都會提醒學生要將上手臂外旋，原因就是要創造肱骨與肩峰間更多的空間，避免旋轉肌群的肌腱與肩峰下法氏囊的受壓力，而提醒學生肱三頭肌朝後、胳肢窩相對、或肘眼朝前都與上臂外旋的效果一樣。如果您有肩關節夾擠症候群的問題，要記得抬高手臂更需上臂外旋。

以上所提雖然是通則，但醫學臨床上並沒有明確的證據顯示，上臂外旋與肩關節痛有一定的因果關係，除了每個人身體結構差異性外，其實手臂高舉多少會造成肩關節的夾擠與壓縮空間，只是每個人感受疼痛或不舒服的程度不同。

練習扭轉體式時，是否骨盆要跟著上半身扭轉呢？

長時間的站立或久坐，或者後背肌肉無力，這時候穩定脊椎、骨盆與身體骨骼的力量就會由腰方肌來互補代償，腰方肌過度或長時間用力就會導致肌肉緊繃痠痛。腰方肌通常是單邊痠痛，可能因為身體傷痛過度仰賴單邊肌肉施力、或是長期姿態不良，或是長短腿造成。

腰方肌屬於接近腎臟與大腸的深層肌肉，起端在骨盆髂脊的內側，延伸到第12節胸肋骨的橫凸處，以及延伸至腰椎1到4節處。放鬆腰方肌會讓我們感到肚子、後腰與臀股舒服。

您可以試試延展三角式、側角式、坐姿分腿前彎、扭轉頭碰膝、或側邊倚躺瑜伽抱枕的扭轉式，這些瑜伽體位法可以協助放鬆與訓練腰方肌的肌耐力，練習時可先透過修復瑜伽，先放鬆骨盆與大腿，再讓您的骨盆與腰部肌群進行有效的延展。

腰痠背痛困擾不少人，透過瑜伽簡單的體態調整，其實就可跟痠痛說再見。

首先須注意的是，不論坐姿或站姿，養成保持脊椎自然的曲線，也就是頸椎與腰椎自然前凸，後腦與骨盆後面保持垂直中線，肩膀在骨盆正上方。練習瑜伽體位法時，也不需過度收尾椎朝下，畢竟胸椎一點點後凸、腰椎一點點前凸才是正常的脊椎幅度，可幫助人體脊椎承重減壓。
其次，站姿或行走時，腳足不要外旋，不然臀部的梨狀肌會縮短，導致臀肌緊繃，造成腰大肌縮短，腰痠痛就跟著來了。

骨盆是否前後傾，因人而異，但腰痠、駝背、腹部腿部無力、甚至消化功能不好等問題，可能也暗示您可能要檢驗一下是否骨盆有過度前後傾的問題囉。

所謂「骨盆前傾」，就是腰、薦椎連接骨盆的關節有一個過彎的弧度，這一類的人，重心多半會放在腰椎連接薦椎的位置，而腰椎周遭的肌肉線條也會變得比較僵硬。許多長期腰酸的人，或是早晨起床腰部會感到僵硬酸痛、無法立即挺直的人，以及習慣穿高跟鞋的女性，通常都有骨盆前傾的問題。而「骨盆後傾」，則是腰、薦椎和骨盆之間的弧度過直，以致於身體的重心多半移到胸椎連接腰椎的位置。這個族群的人，因為腰椎的弧度比較直，特別容易伴隨著駝背、扁臀這一類的身型。另外，他們也容易因為姿勢改變、重心放錯位置，進而影響到周遭肌肉收縮而產生疼痛的問題。  

  
腰痛的原因很多，其中薦髂關節凸出或錯位，也可能造成腰痛。薦髂關節由薦骨與髂骨組成，兩塊骨頭緊密連結支撐脊椎，可動性很小，提供人體站立與走路穩定力量，當坐下時很容易失去密合度，尤其是坐姿不良時更是如此。

 （照片提供︰Alyssa）

持續對薦髂關節施壓或讓兩塊骨頭反向移動，久了就會造成疼痛，除了外力撞擊外，運動與體位法練習，不當或持續性的對薦髂關節旁的韌帶施壓，或不良站姿坐姿或睡姿都可能破壞這個穩定結構。

在瑜珈教室裡常聽到老師說，耳朵遠離肩膀，也就是將肩胛骨下拉，創造頸椎與肩膀的空間，但是否多數的體式都要如此呢？那可不一定。

顧名思義，瑜珈體位法中的扭轉體式就是扭轉身體，問題是從哪裡扭轉呢？

一般而言，胸部受限肋骨結構，扭轉可動範圍有限，頸部與腰部雖然可作較大的扭轉空間，但也因此容易受傷。不少人以腰部大幅度的扭轉來評判扭轉體式的完整性，扭轉時甚至強迫薦骨的移動，但這卻藏著潛在的危險。

練習體式的主要目的之一是讓心安定，如何收攝則是瑜珈練習的必要之徑。眼耳鼻舌身是心靈對外的出口，也會刺激心靈波動，如同烏龜將頭腳手足收進龜殼，這個體式將讓心安定下來。內縮不是因為恐懼，而是試著不受感官的牽引，往內在看，才可不迷不惑。

女性生理期間是否可練習瑜珈體位法，答案是可以的。

    扭轉體式牽動肋骨移動，若腰方肌太緊，會抑制肋骨扭轉。腰方肌起端於前髂脊，止端在第12胸肋與前四腰椎的橫突，是身體側彎前屈的要角，主導骨盆單邊傾斜(抬高)，協助脊椎延展。

    緊繃的腰方肌容易讓單邊骨盆下墜，造成身體單邊前屈，身體為保持平衡，緊繃的腰方肌那一邊的肩膀會聳高，通常較無力與緊繃一邊的腰方肌，同邊的骨盆與肋骨間距會顯得比另一邊大，可從站姿上自己觀察看看。當然你也可自己兩邊抬手過肩側彎看看，哪邊的腰肌比較緊繃。

    因此，側彎扭轉時，應先前屈延展腰方肌，再進行扭轉，若忽略過緊的腰方肌，以為完成深度的扭轉，則會造成薦椎的代償作用，扭轉時也應保持胸椎的延展。(tejoanand)

促進腸胃消化功能的體位法有很多，但若身心沒放鬆，體位法的效益恐打折扣。

我們的交感神經活躍時，會減少血液流到腸胃，如果身體放鬆、釋放壓力，負交感神經與迷走神經就會啟動，帶給消化器官較多的血液。因此，如何練習特定的體式，搭配身體放鬆，才能有效促進腸胃消化。

    下犬式幫助我們檢視包括腹斜肌、脊椎延展肌與髖屈肌群等核心力量，而核心力量則是脊椎延展時的重要支撐。

下犬式手與腳掌力量須平均施力，同時拉伸手與腿部肌群，包括三頭肌、前鋸肌、肩胛下肌、小圓肌與手四頭肌等，在伸展肩背同時，須注意身體左右兩側的平衡，下犬式幫助我們往內在看，可穩定與放鬆我們的身心。

    初學者練習時，如果腳後跟無法著地，可踩著瑜珈磚，試著感受腳後跟向下的力量，並將臀髖向上，感受兩股逆向能量流動。此外，由於腳後跟愈往下壓入地面，腳掌背屈讓腳踝內側壓力增加，所以兩腳掌宜著地外推，同時啟動小腿兩側肌肉力量。手掌方面也須注意兩股能量流，不要將所有力量用在掌跟上，指腹指節也要用力向下向前，並將前臂力量往手肘方向延伸。

下犬式是現代瑜珈練習常見體式，是流動瑜珈的串門體式，在正位的要求下，尊重個體差異化的練習仍是最重要的。

    課堂上很多同學蠻喜歡陰瑜珈練習，因為緩和的練習節奏帶來較多的身心放鬆。其實，陰瑜珈不全然是安靜的練習，我們須以溫和與好奇心的態度在靜中觀察，再一步步的邁向更深的身心感受，最後達到全然地放鬆。

    陰瑜珈訴求的重點是穩定、柔靜與專注，當然有時候練習起來還是會身體發熱。相較於動力瑜珈強調肌肉與骨骼訓練，陰瑜珈相當注重身體的韌帶、肌腱與筋膜等結締組織延展，兩種練習方式有明顯得不同，因為我們需要用不同的方式去面對筋膜與肌肉群的伸展。

結締組織較肌肉乾澀、纖維化、僵硬、血液含量也較少。身體在沒有足夠的暖身情況下，若太快或太深入進入體式，很容易過份刺激結締組織，尤其是筋膜。筋膜很像一個保鮮膜袋覆蓋在身體內層，包圍環繞著肌肉、腺體、神經、血管與器官。當筋膜受刺激時就會收縮，須要較長的時間才能平復，筋膜一受刺激，底下的肌肉群也會受影響。

    生活壓力大、身心緊張的時候，我們的身體分泌的皮質醇會增加，這種糖皮質激素因應生理循環機制而產生，由腎上腺分泌出來，讓我們得以處理壓力與危機，但如果身心長期處在壓力下，過多的皮質醇則對身體造成很大傷害。

   皮質醇為處理身體面臨的立即壓力，所以會關閉身體部份的機能，例如免疫系統與組織再生系統，所以當皮質醇過高時，會干預胸腺淋巴細胞生成與功能，病毒就有機可趁。這也是長期壓力大的人容易生病的原因之一。