樂瑜伽 Shanti Yoga

不少人會將腰椎與薦椎的不舒服或疼痛，認定

是椎間盤突出或坐骨神經痛，上篇文章(扭轉

不應疼痛)提到下背腰痛，也可能是脊椎小面關節

症候群導致。如何分辨症狀，對瑜珈練習也很

顧名思義，瑜珈體位法中的扭轉體式就是扭轉身體，問題是從哪裡扭轉呢？

一般而言，胸部受限肋骨結構，扭轉可動範圍有限，頸部與腰部雖然可作較大的扭轉空間，但也因此容易受傷。不少人以腰部大幅度的扭轉來評判扭轉體式的完整性，扭轉時甚至強迫薦骨的移動，但這卻藏著潛在的危險。

練習體式的主要目的之一是讓心安定，如何收攝則是瑜珈練習的必要之徑。眼耳鼻舌身是心靈對外的出口，也會刺激心靈波動，如同烏龜將頭腳手足收進龜殼，這個體式將讓心安定下來。內縮不是因為恐懼，而是試著不受感官的牽引，往內在看，才可不迷不惑。

女性生理期間是否可練習瑜珈體位法，答案是可以的。

    扭轉體式牽動肋骨移動，若腰方肌太緊，會抑制肋骨扭轉。腰方肌起端於前髂脊，止端在第12胸肋與前四腰椎的橫突，是身體側彎前屈的要角，主導骨盆單邊傾斜(抬高)，協助脊椎延展。

    緊繃的腰方肌容易讓單邊骨盆下墜，造成身體單邊前屈，身體為保持平衡，緊繃的腰方肌那一邊的肩膀會聳高，通常較無力與緊繃一邊的腰方肌，同邊的骨盆與肋骨間距會顯得比另一邊大，可從站姿上自己觀察看看。當然你也可自己兩邊抬手過肩側彎看看，哪邊的腰肌比較緊繃。

    因此，側彎扭轉時，應先前屈延展腰方肌，再進行扭轉，若忽略過緊的腰方肌，以為完成深度的扭轉，則會造成薦椎的代償作用，扭轉時也應保持胸椎的延展。(tejoanand)

促進腸胃消化功能的體位法有很多，但若身心沒放鬆，體位法的效益恐打折扣。

我們的交感神經活躍時，會減少血液流到腸胃，如果身體放鬆、釋放壓力，負交感神經與迷走神經就會啟動，帶給消化器官較多的血液。因此，如何練習特定的體式，搭配身體放鬆，才能有效促進腸胃消化。

    下犬式幫助我們檢視包括腹斜肌、脊椎延展肌與髖屈肌群等核心力量，而核心力量則是脊椎延展時的重要支撐。

下犬式手與腳掌力量須平均施力，同時拉伸手與腿部肌群，包括三頭肌、前鋸肌、肩胛下肌、小圓肌與手四頭肌等，在伸展肩背同時，須注意身體左右兩側的平衡，下犬式幫助我們往內在看，可穩定與放鬆我們的身心。

    初學者練習時，如果腳後跟無法著地，可踩著瑜珈磚，試著感受腳後跟向下的力量，並將臀髖向上，感受兩股逆向能量流動。此外，由於腳後跟愈往下壓入地面，腳掌背屈讓腳踝內側壓力增加，所以兩腳掌宜著地外推，同時啟動小腿兩側肌肉力量。手掌方面也須注意兩股能量流，不要將所有力量用在掌跟上，指腹指節也要用力向下向前，並將前臂力量往手肘方向延伸。

    練習瑜珈體位法時，不少人對疼痛感到困擾或困惑，有時身體的痛感，讓人停止練習；有時因怕痛而拒絕練習。一些體位法是否會對我們的身體結構產生潛在的傷害？這也是許多人提出的問題之一。

下犬式是現代瑜珈練習常見體式，是流動瑜珈的串門體式，在正位的要求下，尊重個體差異化的練習仍是最重要的。

    今年的第65屆美國大學心臟學年度科學研討會中，麻州綜合醫院分享了一份報告指出，緊張壓力是心臟疾病的高風險因素之一。

    緊張激發大腦的杏仁體，杏仁體過度活躍與動脈發炎有關，也會提高像中風與心臟病等意外，而杏仁體正是大腦的壓力中心。腦部杏仁體過度活動除了造成動脈發炎外，也會增加骨髓活動，骨髓會釋放單核球細胞monocytes(一種白血球)，它們與人體自主性發炎系統有關。

    課堂上很多同學蠻喜歡陰瑜珈練習，因為緩和的練習節奏帶來較多的身心放鬆。其實，陰瑜珈不全然是安靜的練習，我們須以溫和與好奇心的態度在靜中觀察，再一步步的邁向更深的身心感受，最後達到全然地放鬆。

    陰瑜珈訴求的重點是穩定、柔靜與專注，當然有時候練習起來還是會身體發熱。相較於動力瑜珈強調肌肉與骨骼訓練，陰瑜珈相當注重身體的韌帶、肌腱與筋膜等結締組織延展，兩種練習方式有明顯得不同，因為我們需要用不同的方式去面對筋膜與肌肉群的伸展。

結締組織較肌肉乾澀、纖維化、僵硬、血液含量也較少。身體在沒有足夠的暖身情況下，若太快或太深入進入體式，很容易過份刺激結締組織，尤其是筋膜。筋膜很像一個保鮮膜袋覆蓋在身體內層，包圍環繞著肌肉、腺體、神經、血管與器官。當筋膜受刺激時就會收縮，須要較長的時間才能平復，筋膜一受刺激，底下的肌肉群也會受影響。

讓自己開心、高興、快樂、喜悅的事，這應該是每一個人想要的吧！正因為我們無法一天24小時都處在快樂的狀態，我們會有不快樂、悲傷、受挫等心情。

什麼是快樂？什麼讓我們快樂或不快樂？每個人各有解讀。國際知名的瑜珈上師Sadhguru接受美國瑜珈季刊的訪問，談到喜悅與快樂，以下幾項摘錄分享給朋友。

    美國紐約時報引述哥倫比亞大學物理治療師Loren M. Fishman博士對骨質疏鬆年長者的追蹤調查報告，指出瑜珈可有效的對治骨質疏鬆。

    研究人員收集參與實驗者的骨頭密度、血液、尿液、脊椎與骨盆的X光等數據，741位參與實驗的人，接受從2005至2015年間的追蹤調查，其中有227位每天或兩天一次練習指定的12個瑜珈體式，227位練習者的平均年齡約68歲，而且其中有83%的人有骨質疏鬆症或骨質缺乏症。

    根據國際知名商業調查出版IBISWorld統計，去

年美國瑜珈與皮拉提斯的商業產值約91億美元，

美國瑜珈聯盟也指出，美國的瑜珈學生人數從

2012年的2000萬人，迅速增至2016年的3200萬人

    奶類品內的脂肪含量決定了顏色，牛吃草與花，將黃色素的β-胡蘿蔔素儲存在體內脂肪，黃色素就會進入牛奶裡面。純牛奶中的脂肪只有3%，鮮奶油的脂肪約30-40%，奶油的脂肪高達80%。

    被一層薄膜包覆的脂肪球懸浮在牛奶與鮮奶油中，將β-胡蘿蔔素隱蓋住，這就是為什麼牛奶看起來是白色的原因。

    生活壓力大、身心緊張的時候，我們的身體分泌的皮質醇會增加，這種糖皮質激素因應生理循環機制而產生，由腎上腺分泌出來，讓我們得以處理壓力與危機，但如果身心長期處在壓力下，過多的皮質醇則對身體造成很大傷害。

   皮質醇為處理身體面臨的立即壓力，所以會關閉身體部份的機能，例如免疫系統與組織再生系統，所以當皮質醇過高時，會干預胸腺淋巴細胞生成與功能，病毒就有機可趁。這也是長期壓力大的人容易生病的原因之一。

練習後彎最容易受傷的恐怕是頸椎了，如果胸椎

未充分延展，頭就向後仰，頸椎腰椎都容易受傷

  這是瑜珈練習中的火能量呼吸法，也是瑜珈重

要的清潔法之一，它能淨化肺部與呼吸道，增加

全身的能量。

    善於處理事情，我們說好手腕，這表示手腕應該

要兼具柔軟與力道，日常生活中如此，在練習瑜

珈時也不例外。

是的，我是一個初學者！因為我的每一個學習，都是新的開始，就在此時！

初學者，意味著有很大的潛力，若學得順利又快，很容易自滿，聽過夜郎自大的故事吧！若遇挫

三角形結構可以聚集宇宙能量，它可以改變一些物質的性質。如埃及金字塔就是由四面三角型構成的角錐體，而等邊三角形的結構穩定性最高。延展三角式中，可看到身體四肢呈現多個三角形。

延展三角式可以充分伸展大腿、小腿、臀肌、脊椎、肩膀、膝蓋與腳踝關節，刺激腸胃幫助消化，舒緩女性經期症狀，有效緩和背痛，改善骨質疏鬆與坐骨神經痛。

瑜珈的扭轉體式可以活化脊椎，提振元氣。扭轉的奧秘在蓄積能量，鬆開之後就是前進的動力，這就像汽車的扭力攸關前進的動力。扭轉也是轉向，身體不對稱的體式練習，仍要兼顧內在對稱的施力平衡。

練習扭轉體式，須先吸氣延展脊椎，創造椎間盤的空間，再配合吐氣進入扭轉，利用呼吸來掌控脊椎的穩定與律動性。

體式的穩定來自呼吸節奏，小孩子盤腿坐得蠻穩的，除了好玩外，應該也是對我的信任吧！

輪式的練習開啟心輪能量，延展脊椎與腹部，手足向地扎根，肩胛骨與頸椎須保持舒適放鬆，在身體的平衡中找到安適自在，是一種樂趣。

若是患有頸椎或腰椎脊椎炎的人，練習尤須小心。如果覺得腰椎的壓力很大，腳後跟可離地掂腳練習，假如身體還沒準備好，不須在意脊椎後彎的幅度。這個練習對大腿小腿手腕的肌力有很大幫助。

躺著這個體式也稱維施努式，維施努代表存續的力量，梵文原意也是無盡的意思，無盡即永恆。

身體的穩定不是靠蠻力，身體的張力須內藏柔軟，否則就會變成壓力。我們用肢體撐起了對這個世界的了解，但其實只是感官的認知。躺著看、站著看，視界真的不同嗎？還是心跟著感官運作呢？

體式本身須要身體的平衡力，多練習可以改善專注力、強化神經系統。臀部與手腕可以溫和的伸展，並減少大腿與臀部的贅肉，當然了，腹部與大腿內側與後面肌肉可獲得伸展與放鬆，更幫助骨盆的發展，有效改善後腰痠痛問題。

一般人通常每分鐘呼吸15至18次，如果進入深度呼吸，每分鐘可降至4到8次。那麼深度呼吸有何好處？最直接的是可提升肺活量，每次的呼吸肺臟可納最大容量約6000cc，但我們通常只用到600cc而已。

呼吸變慢，心律跳動降低，血壓也跟著降低，所以身體較不會有壓力，疾病也會減少。深度呼吸帶入更多的含氧量，呼吸效率提升，中樞神經放鬆、情緒穩定。

吸氣時橫隔膜上下運動，按摩內臟，深度呼吸也就是有效率的腹式呼吸。深度呼吸可在坐著或躺著練習，初學者學習自然穩定呼吸，放慢呼吸節奏，吸吐比率一比一，隨著練習時間遇久，吸呼比率來到一比二，先練習雙鼻孔呼吸，再進階練習左右單鼻孔交換呼吸。

     眼鏡蛇式主要在延展後背與擴展前胸，在雙手觸地下，手肘是否伸直要看練習者的後背柔軟度。手肘靠近身體、伸展脖子前側、後腦朝向腳掌。

    肚臍盡量不要離地，因為此式在延展後腰，而非折曲雙腿，腳背須壓穩地面，初學者可在頭與胸抬離地後，閉氣幾秒中停在完成姿式，慢慢地就要回到穩定的呼吸。

    打開心輪能量，是後彎的重點之一，在課堂上我看到不少人很輕

鬆的完成體式，多數的孩童也能輕易的完成鴿式、輪式與下腰，

如何安全的練習，則須先穩定肩胛骨才行。

練習瑜珈體位法時，身體的正位固然重要，但如果強迫自己的身體達到老師或書上所說的正位，那可能會得不償失。

畢竟每個人的身體結構有差異性，尊重個體差異性下，體驗正位與內在的覺知，才是瑜珈的精神。練習者強調正位，應該當作是體位法的原則，而非規則。

   臀部主要肌肉是臀大、臀中與臀小肌，讓我們的大腿可以內轉外旋、前踢後伸、穩定股骨與髖關節，臀肌影響我們的體姿，也與下腰部、髖部與骨盆有關。

   臀肌幫助我們站立、行走與坐下，過度跑步或坐太久，會讓臀肌力量失衡，影響髖關節與薦骨功能，在練習前彎、站姿與平衡體位法時，就會感到困擾了。

   試著練習站立山式，體驗一下臀肌施力，縮尾椎骨，將大腿股骨後推，再放鬆下腰接近臀肌上緣處，或許用手指摸摸看知道了。

肩胛關節的活動性與個人骨骼肌肉連結有關，有些人的肩胛關節可動性大，有些人肌肉較緊，影響肩胛骨伸展。如果肩胛關節未在穩定情況下，過度的運動很容易受傷。

盂肱關節與肩鎖關節共構成肩胛關節，前者是淺狀球窩關節、後者是滑動關節，讓我們的手臂可以上舉下拉與旋轉。肩胛關節最重要的肌群就是四塊旋轉肌、前鋸肌與菱型肌。

肩胛下肌、棘下肌、小圓肌與棘上肌合稱旋轉肌群。肩胛下肌在肩胛骨前側，負責手臂內轉，腋窩收縮就可感受到，也有人稱腋窩肌。合掌或牛面式就運用到這塊肌肉。